chudnutie zdravo Archives - Body Clinic
30. septembra 2021
6.png

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, z čoho sú zložené potraviny, ktoré bežne nakupujete a následne konzumujete, a či sú tieto potraviny zdravé a vhodné pre vaše telo? Chcete schudnúť alebo si udržať aktuálnu váhu, ale neviete ako na to alebo neviete prečo sa vám nedarí schudnúť? Nedajte si pomotať hlavu rôznymi prívlastkami potravín ako „fit, bio, raw bez tuku, zero cukru, nízko-kalorické, atď.“  Aby ste sa vyhli nezdravým potravinám a naopak zaradili do svojho jedálnička potraviny s nutričnými hodnotami, je dôležité zamerať sa na etikety. A na čo nám teda etikety slúžia?

Etikety na potravinách sú dôležitým ukazovateľom a ich správne čítanie vám pomôže, ktoré výrobky si vyberať. Slúžia na lepšie zorientovanie sa v tom, z čoho je daná potravina vyrobená, ako aj na upozornenie na nebezpečné látky. Avšak mnoho výrobcov používa odborné chemické názvy, ktorým bežný spotrebiteľ nerozumie. Na základe etikiet si môžete porovnávať rozličné konkurenčné výrobky a robiť lepšie rozhodnutia týkajúce sa zdravej plnohodnotnej stravy. Pokiaľ sa o etikety nezaujímate, prichádzate o plnohodnotnú stravu. Práve potraviny s nižšou cenou často obsahujú najmenej tých látok, kvôli ktorým si danú potravinu chceme kúpiť.

Viete, ktoré 4 informácie o produkte sú na etikete dostupné? Názov produktu, jeho hmotnosť, ingrediencie a nutričné informácie. Na Slovensku ako aj v celej Európe, Kanade a USA sú etikety povinné, avšak nie je tomu tak v každej krajine. Niektoré produkty nemusia mať etikety. Ide o čerstvé ovocie a zeleninu, surové mäso, morské plody a ryby, produkty vyrobené na mieste predaja, potraviny predávané na streetfoodoch a farmárskych trhoch, potraviny, ktoré by ste mali skonzumovať v rovnaký deň výroby a niektoré alkoholické nápoje majú tiež výnimku. Etikety majú pomôcť k rýchlemu rozhodovaniu sa, ktorá potravina je prospešná pre váš organizmus.

Základné zložky na etiketách sú uvedené v tomto poradí: energia, tuk, saturovaný tuk, cukor a soľ na danú porciu, ktorá je uvedená v gramoch alebo kusoch. Často je využívané farebné odlíšenie nazývané semafor, kde zelená farba značí, že je zloženie dobré, oranžová môže byť – je to ok a červená farba, že je danej zložky príliš veľa. Akú farbu si vyberať? Jednoznačne produkty, ktoré majú čo najviac látok označených zelenou farbou. Prihliadajte však aj na to, čo konzumovať nemôžete, alebo môžete len v malej miere, či už kvôli alergiám alebo iným dôvodom. Najdôležitejšie nutričné hodnoty danej potraviny sú vyobrazené v 13 zložkách, ktoré majú rovnaký vzhľad na každom produkte. Ide o tuk, saturovaný tuk, cholesterol, sodík, sacharidy, vlákninu, cukor, bielkoviny, vitamín A, vitamín C, vápnik a železo. Tieto látky sú uvedené v gramoch spolu s % dennej hodnoty, pričom vitamíny a minerály sú uvedené v % odporúčanej dennej dávky (ODD).

Zložky sú uvedené v poradí od najväčšieho podielu zloženia po najmenší. Čo znamená, že v potravine sa nachádza najviac tej zložky, ktorá je uvedená ako prvá. Ak si napríklad chcete kúpiť banánovú výživu, ale banány sú až piatou zložkou, znamená to, že nejde o kvalitný výrobok. Čo sa týka tukov, všímajte si potraviny s čo najvyšším obsahom nenasýtených tukov. V prípade, že chcete schudnúť prihliadajte na to koľko sacharidov produkt obsahuje, pričom najlepším variantom je vyšší obsah bielkovín a minimum sacharidov. Ak nie je cukor na prvých troch miestach v zložení potraviny, ide o prospešnejšiu a zdravšiu potravinu pre vás.

Na obaloch môžu byť napísané rôzne voliteľné tvrdenia ako napr. že má potravina vysoký obsah vlákniny, vysoký obsah vitamínu D a vy ako spotrebitelia si môžete kúpiť potravinu na základe toho, čo potrebujete pridať do svojej stravy. Spotrebitelia, ktorí majú alergiu a intoleranciu by si mali dávať pozor na zoznam alergénov, ktorý je vyznačený hrubým písmom, pričom si treba dať pozor aj stopy látok, ktoré potravina obsahuje. V reštauráciách sú alergény označené číselne. Ďalším zaujímavým tvrdením je „použiť pred a najlepšie pred“. Použiť pred znamená, že potravinu by ste mali použiť a skonzumovať do tohto dátumu, pretože po dátume nie je jej bezpečnosť garantovaná. Najlepšie pred znamená, že potravinu môžete zjesť aj po dátume, ale môže sa zhoršiť kvalita potraviny (napr. iná farba, chuť, vôňa).


30. septembra 2021
cv.png

Pokiaľ chcete, aby vaše telo fungovalo správne, je dôležité sústrediť sa v rámci správnej výživy, aj na pohyb. S pribúdajúcimi rokmi mnohých ľudí trápia, aj pribúdajúce kilogramy, či nechcené zdravotné problémy. Pri snahe schudnúť alebo tvarovať telo, sa všade spomína pravidelnosť. Pravidelné cvičenie má pre vaše telo a zdravie nespočetné množstvo benefitov. No ako je to s cvičením každý deň?

Odpoveď na túto otázku závisí najmä od toho, čo považujete za cvičenie. Intenzita a frekvencia cvičenia sa líšia od vašich skúseností, od typu tréningu, od toho ako dlho cvičíte a najmä aké ciele chcete cvičením dosiahnuť. Je dôležité rozlišovať, či ide o silový tréning (posilňovanie), kardio, aeróbne aktivity ako športovanie, behanie, bicyklovanie, plávanie, atď.  My ľudia sme pomerne netrpezliví. Väčšina tých, ktorí začínajú cvičiť, chcú vidieť výsledky čo najskôr a dosiahnuť vysnívanú postavu a svaly najrýchlejšie ako sa dá. A preto zvolia taktiku „čím viac budem cvičiť, tým rýchlejšie schudnem alebo naberiem svalovú hmotu“ a začnú cvičiť každý deň.

Mnoho ľudí strieda silové tréningy s kardiom, pretože každý druh cvičenia má iné účinky a výhody pre naše telo. Pokiaľ si chcete vaše telo vytvarovať, frekvencia tréningov by mala byť vyššia. Ak si chcete postavu „iba“ udržiavať, stačí nižší počet tréningov. Kardio cvičenie zvyšuje tepovú frekvenciu a je vhodné ho vykonávať 3-5 x do týždňa po 20-60 min. Môžeme sem zaradiť rýchlu chôdzu, skákanie na švihadle, cvičenie na trenažéroch. Svaly sa nenamáhajú tak, ako pri silovom tréningu, majú dostatok kyslíka, čo napomáha k odbúravaniu tukov. Počas silového tréningu sa svaly nebudujú, ale trhajú. Telo chce spraviť svaly silnejšími, ako boli pred tréningom, a preto sa po tréningu snaží opraviť potrhané svalové vlákna. Oprava svalov a teda budovanie svalovej hmoty môže trvať niekoľko hodín (24 – 48 hod.). Čo znamená, že telo potrebuje regeneráciu a oddych, aby mohlo tento proces budovania svalov uskutočňovať.  Pokiaľ cvičíte každý deň a nedávate vášmu telu dostatok času na regeneráciu, môže sa stať, že sa vám nebude budovať  svalová hmota, pretože telo nebude stíhať opravovať potrhané svalové vlákna. Vyčerpanie, únava či presilenie organizmu je viac kontraproduktívne, ako užitočné a zbytočne môžete vášmu telu uškodiť. V prípade jógy je dôležité si uvedomiť, či ide o klasickú jógu alebo jógu spojenú s HIIT tréningami, pretože sa berie do úvahy jej náročnosť. Klasická jóga je braná ako rehabilitačné cvičenie, ktoré môžete vykonávať každý deň. Pokiaľ ide o jógu spojenú s HIIT (vysoko- intenzívny intervalový tréning), cvičenie je náročnejšie a v takomto prípade je určite vhodné mať pauzu medzi cvičeniami 1-2 dni.

Všeobecne môžeme povedať, že najvhodnejšou  metódou na dosiahnutie účinných výsledkov vďaka cvičeniu, je cvičiť 6x do týždňa a dať si 1 deň pauzu. Takýto 1-dňový oddych je prospešnejší pre vaše psychické i fyzické zdravie ako cvičenie každý deň. Pri nedostatku regenerácie sa môže vaše telo vyčerpať a preťažiť, čo môže mať za následok, že budete musieť prestať cvičiť na niekoľko dní, či týždňov. Typy cvičení by sa mali striedať.

Táto téma je veľmi rozsiahla na jej rozpísanie do hĺbky v jednom článku. No pokiaľ vás to bližšie zaujíma, môžete sa poradiť s odborníkom, ktorý vytvorí stratégiu a tréningový plán na základe životného štýlu, aktívnej kondície, veku a stanovených cieľov jednotlivca. Telo máme iba jedno, a preto je dôležité správať sa k nemu s úctou a počúvať čo nám hovorí. Ako sa hovorí „pomaly ďalej zájdeš“. V prípade cvičenia to platí dvojnásobne. Každý ľudský organizmus je iný, niekto sa unaví skôr, niekto neskôr, niekto cvičí celý život, niekto začne cvičiť až v pokročilejšom veku. Preto sa zamerajte na svoj organizmus a postupne pracujte na svojej vysnívanej postave, fyzickom a psychickom zdraví.


2. júna 2021
1.png

Možno sa stravujete zdravo, ale nevidíte žiadne pozitívne výsledky týkajúce sa chudnutia. Prečo je tomu tak a prečo by ste sa mali alkoholu vzdať pokiaľ chcete schudnúť?

Udržiavanie zdravej hmotnosti správnou stravou je jedna z najlepších vecí, ktorú môžete pre seba a svoje zdravie urobiť. Existuje niekoľko spôsobov ako si udržať zdravú váhu, ako napr. príjmom správneho množstva kalórií a pohybom. Netreba však zabúdať aj na menej zjavné faktory a návyky, ktoré môžu sabotovať vaše úsilie pri chudnutí. Jedným z príkladov je alkohol.

Prečo spôsobuje alkohol priberanie a nie je vhodným kamarátom pri chudnutí? Určite sa veľa z vás zamyslelo nad touto otázkou.

Alkohol súvisí s významnými zmenami týkajúcimi sa ľudského zdravia. Nadmerné pitie alkoholu spôsobuje nie len priberanie, ale aj závažné zdravotné problémy. Môžeme tomu pripísať prebytočné prázdne kalórie, ktoré alkohol obsahuje, čo znamená, že nemá žiadnu výživovú hodnotu. No v hre sú aj ďalšie dôležité faktory.

Na základe výskumov sa ukázalo, že pitie alkoholu môže zvyšovať vašu chuť k vysoko-kalorickým jedlám, hneď na ďalší deň po požití alkoholických nápojov. Podľa štúdie v časopise Appetite sa ukázalo, že ľudia, ktorí vypili 20g alkoholu, následne zjedli o 11% viac ako tí, ktorí alkohol nepili. A taktiež mali väčšiu chuť na jedlá s vysokým obsahom tuku. Štúdia zverejnená v časopise Nutrition and Diabetes tvrdí, že pitie alkoholu spôsobuje vyššiu nespavosť, čím vedie ku kratšiemu a menej kvalitnému spánku. Kvalita spánku prirodzene ovplyvňuje vašu náladu a hladinu energie počas nasledujúceho dňa. Odborníci zistili, že každý 30-minútový deficit spánku spôsobil, že ľudia po požití alkoholu zjedli v priemere o 83 kcal denne viac ako tí, ktorí nepili. Alkohol aj pri relatívne nižších dávkach vplýva negatívne na trávenie, pretože mení vylučovanie žalúdočnej kyseliny v žalúdku. Znižuje schopnosť vašich žalúdočných svalov rozkladať požité jedlo, tiež môže brániť funkcii tráviacich enzýmov a rozkladaniu potravy. Štúdie ukazujú, že spojenie alkoholu s jedlom, áno aj so zdravým jedlom, môže spomaliť trávenie, zatiaľ čo nadprodukcia žalúdočnej kyseliny môže dráždiť žalúdok.

Alkohol môže znížiť hladinu testosterónu vo vašom tele. Testosterón je hormón, ktorý ovplyvňuje chudnutie a naberanie svalovej hmoty. Po požití alkoholu sa musí vaše telo sústrediť na odbúravanie a vylučovanie toxínov. Čo spôsobuje, že sa proces chudnutia predlžuje o niekoľko ďalších dní. Na rozdiel od tukov a sacharidov, ktoré si môže telo ukladať na energiu, alkohol zostáva v tele, až kým sa mu ho nepodarí vylúčiť. Pokiaľ alkohol vyradíte, nemusí vaše telo strácať čas jeho vylučovaním, ale môže začať spaľovať sacharidy a následne ich rozpustiť. Alkohol je diuretikum. Menej alkoholu alebo v prípade chudnutia abstinencia alkoholu znamená, že telo môže zadržať správne množstvo vody pre správnu hydratáciu a rovnováhu elektrolytov. Čo následne spôsobuje znižovanie produkcie antidiuretického hormónu v tele, ktorý pomáha vstrebávať vodu, čo sa odzrkadľuje aj na vašej pokožke. Už po niekoľkých dňoch abstinencie si všimnete, že vaša pokožka je viac hydratovaná. Tiež uvidíte pozitívne zmeny týkajúce sa kožných chorôb ako sú ekzémy, lupiny, ružovka, akné či povrchové infekcie kože. Ďalšou výhodou je zlepšenie duševného zdravia a zvýšenie koncentrácie a výkonu v zamestnaní.

Po dosiahnutí vašej cieľovej hmotnosti môžete v správnej miere znovu zaviesť alkohol do vášho jedálnička, ale zbavenie sa nadbytočných kilogramov bude pravdepodobne spoločne s jeho požívaním ťažšie, alebo až nemožné. Veríme, že sme vám odpovedali na otázky, nad ktorými ste sa zamýšľali a pozitívne vám otvorili oči. Teraz je na vašom zvážení či zaradíte alkohol do svojho jedálnička, ak chcete schudnúť.